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Qué es el Mindfulness o la Atención Plena

El mindfulness se ha popularizado en Occidente y actualmente se integra en disciplinas como la medicina, la psicología y la educación. Aunque la atención plena se está convirtiendo en una práctica conocida por sus múltiples beneficios, existe un debate abierto porque no hay una suficiente base científica. Por este motivo, vamos a ver con más profundidad qué es y cómo practicar el mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness es un término que proviene del inglés y se traduce como ‘atención plena’. Se trata de convertirte en observador de lo que sucede en tu interior y a tu alrededor.

Mindfulness consiste en prestar atención a cualquier experiencia para ser consciente del momento presente. Con curiosidad y aceptación. Sin juicio ni crítica.

Diferencias entre mindfulness y meditación

Aunque son dos conceptos que van de la mano, no son lo mismo. La diferencia está en que el mindfulness o la atención plena es una metodología que implica la meditación.

La meditación es una práctica que promueve la relajación y el bienestar. Consiste en enfocar la mente y sostener la concentración sin esfuerzo. Aunque a veces se necesita mucha práctica, induce un estado de consciencia en el que la persona puede observar sus pensamientos sin sentirse identificada con ellos y así liberar la mente. Existen muchas maneras de meditar: en silencio, con la recitación de palabras como mantras, con cantos y rezos, con visualizaciones, etc.

En la antigüedad la meditación y la contemplación estaban asociadas a algunas creencias o prácticas religiosas. El mindfulness es una metodología o una práctica sistematizada con un enfoque pragmático y secular, es decir, desvinculada de cualquier dogma o religión.

Origen de la palabra mindfulness

El origen de la palabra proviene del término ‘sati’ en pali, un idioma que tiene una estrecha relación con el budismo y el sánscrito, una lengua clásica de la India. Existen varias interpretaciones en cuanto a su significado. Se puede traducir como ‘memoria’ o ‘recordar’, pero se refiere a ‘prestar atención’ u ‘observar’, a ser consciente y traer la mente al presente.

Breve historia del mindfulness

Como podemos intuir, las raíces del mindfulness se remontan a culturas antiguas, especialmente orientales. El mindfulness se popularizó en Occidente gracias a los estudios de Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular y profesor emérito en la Facultad de medicina de la Universidad de Massachusetts.

En 1970 desarrolló el programa Mindfulness-based stress reduction (MBSR) o Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, fruto de la unión de las enseñanzas budistas con la ciencia occidental. MBSR es un programa de medicina complementaria que combina sesiones de atención plena, consciencia corporal y la revisión de patrones mentales y de comportamiento, para ayudar a las personas con estrés, ansiedad, depresión y dolor.

Posteriormente fueron apareciendo otros programas o intervenciones basadas en la atención plena (MBI o Mindfulness-based intervention) diseñadas para casos específicos.

En 2002 salió a la luz la Terapia cognitiva basada en la atención plena o Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). Fue desarrollada por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale. Se basaron en la terapia cognitiva y el programa MBSR adaptado para la prevención de recaídas y recurrencias en pacientes con un trastorno depresivo mayor.

Actualmente el mindfulness va más allá de las aplicaciones terapéuticas y podemos encontrar programas que se llevan a cabo en otros ámbitos como el escolar, el laboral e incluso militar.

Evidencia científica de los efectos del mindfulness

Como decía al inicio de esta publicación, hay un debate abierto sobre los resultados del mindfulness. Mientras unos disfrutan de sus beneficios, otros lo miran con escepticismo.

En 1970, el Dr. Herbert Benson, médico cardiólogo y profesor en la Universidad de Harvard, llevó a cabo los primeros estudios sobre el impacto del mindfulness en las personas. Observó un patrón regular en los practicantes de Meditación Trascendental como un consumo de oxigeno menor, menos presión sanguínea y excitación fisiológica. Definió este patrón como la ‘respuesta de relajación’.

Algunos estudios de neuroimagen han encontrado que algunas regiones cerebrales suelen presentar cambios en las personas que meditan a menudo. Regiones que están asociadas con la memoria, la regulación emocional y la auto-consciencia. La amígdala, el área relacionada con la respuesta al miedo, suele presentar menos densidad y hay más densidad en la corteza prefrontal de cerebro, relacionada con el discernimiento y la resolución de problemas.

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Efectos de la meditación en el cerebro. Fuentes: E. Amade, EL MUNDO. | Dr. Andrew Newberg, «Time», Educational Coaching UK.

Existen dos líneas principales de investigación:

  1. Investigación mecanicista: estudia cómo la meditación afecta al cuerpo y al cerebro.
  2. Investigación sobre la efectividad: estudia los resultados de la meditación en diferentes condiciones y enfermedades.

Algunos estudios de investigación tienen algunas carencias: grupos de estudio muy reducidos, intervención basada en mindfulness poco definida, metodología de análisis poco consistente… Sin embargo, en 20 años se han multiplicado las publicaciones de artículos académicos sobre meditación y los avances tecnológicos permiten estudiar mejor sus efectos.

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Búsqueda en ISI Web of Science del término ‘mindfulness’ en los títulos de revistas académicas. American Mindfulness Research Association.

Beneficios del mindfulness

La atención plena tiene muchos beneficios que mejoran nuestra calidad de vida, aunque cada persona puede percibir cosas diferentes. Uno de ellos es darse cuenta del impacto emocional de una vivencia en el momento que ocurre, aceptar aquellos pensamientos y emociones que provienen de ésta y tener la oportunidad de escoger cómo reaccionar en lugar de dejarse llevar por los impulsos o estancarse en esa experiencia. En definitiva, nos ayuda a responder de forma más eficaz y auténtica.

Estos son algunos de los beneficios más destacados del mindfulness:

  • Ser más consciente de uno mismo.
  • Romper algunos patrones mentales y de comportamiento.
  • Integrar mejor las emociones.
  • Reconocer el presente y tomar perspectiva.
  • Desarrollar la empatía.
  • Mejorar el equilibrio emocional y el estado de ánimo.
  • Ser más consciente de los desencadenantes del estrés o la somatización.
  • Reducir el estrés o la ansiedad.
  • Aumentar la sensación de bienestar. A veces, aliviar el dolor.
  • Mejorar el sueño.
  • Mejorar el rendimiento, las relaciones y el bienestar dentro del lugar de trabajo.

Los resultados del estudio ‘Efectos de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena en la salud mental de los empleados: una revisión sistemática‘ fueron una disminución del agotamiento emocional (lo que conocemos como burnout), del estrés laboral, la angustia y la ansiedad. Los investigadores también detectaron mejoras en la sensación de realización personal, la autocompasión, la calidad del sueño y la relajación.

Otro beneficio es que el mindfulness nos ayuda a tener presencia, es decir, que toda tu existencia esté en un momento y un lugar. Muchas veces creemos estar presentes pero nuestra mente y los pensamientos divagan y dominan nuestra realidad. Para parar el pensamiento compulsivo y para conseguir más presencia y conexión con uno mismo, lo más efectivo es reclamar la atención y llevarla directamente al cuerpo como hacemos con algunas técnicas de mindfulness que te explico más adelante en esta publicación.

Una vez empiezas a ser más consciente, la transformación sucede como algo natural. Puede que comiences a hacer algunos cambios en tu vida, que empieces a ver otros puntos de vista y sientas más agradecimiento o tengas más amabilidad, o que simplemente puedas darte cuenta de cosas y de personas que antes no veías.

Contraindicaciones del mindfulness

La atención plena es una práctica de bajo riesgo y bajo coste, pero también tiene contraindicaciones. Hay que tener especial cuidado con personas que sufren un trastorno depresivo mayor, ideas suicidas, trastorno bipolar, esquizofrenia, psicosis, adicciones o abuso de sustancias y un trauma severo no resuelto.

Las pautas de meditación pueden ser diferentes y adaptadas a las necesidades de cada persona. En estos casos hay varias opciones a tener en cuenta:

  • Acudir a un programa de mindfulness específico.
  • Hacer un seguimiento con un profesional de la salud mental.
  • Consultar el médico de familia o especialista.

¿Cómo practicar mindfulness?

Puedes practicar mindfulness en cualquier momento y en cualquier lugar. Solo es necesario establecer la intención de prestar atención y contemplar cada instante con una actitud de apertura. También puedes hacer una práctica más formal, reservando cierto tiempo para meditar.

Intención, Atención y Actitud. Ésta es la tríada de la atención plena. Como explicaba al inicio, el mindfulness consiste en establecer una intención de prestar atención con curiosidad y sin juicio (actitud). La intención te permite volver a retomar la meditación cada vez que la mente se distrae y divaga.

Tipos de técnicas

Hay muchas maneras de meditar pero podemos clasificarlas en dos grandes tipos de técnicas. Una se refiere a un objeto de la atención, mientras que la otra se basa en el campo de la percepción y la experiencia.

  1. Atención concentrada: Vamos hacia el cuerpo. Un primer acercamiento al mindfulness es la atención enfocada en algo como puede ser un objeto. Normalmente nos enfocamos en la respiración o en el cuerpo.
  2. Atención ‘abierta’: Vamos hacia lo que está pasando. Otro acercamiento que consiste en prestar atención a lo que surja sin enfocarse en algo en concreto. Expandimos la conciencia a cualquier experiencia física y sensorial y a todo pensamiento, sentimiento o emoción que aparezca como parte de la experiencia.

Ejercicios

Hay ejercicios prácticos que puedes incorporar fácilmente en tu día a día. Te cuento algunos que te pueden ir bien:

  • Elegir una señal: escoge una señal para que te recuerde parar, respirar y observar. Por ejemplo: puedes escoger el momento en el que esperas en la cola del supermercado para observar si percibes algo diferente. También puedes escoger el momento antes de empezar una conversación para ser consciente de tu estado mental.
  • Prestar atención a una rutina: escoge una rutina diaria para parar y prestar atención a las sensaciones que percibes. Por ejemplo: puedes observar las sensaciones que tienes cuando estás en la ducha y los pensamientos que vienen de esas sensaciones.
  • Hacer un ‘break’: consiste en hacer una pausa y dejar lo que estés haciendo por un momento. Por ejemplo: puedes descansar la mente contemplando el cielo unos minutos, incluso si es a través de una ventana.
  • 3 Respiraciones: este ejercicio es un auténtico rescate cuando no tienes tiempo para una práctica más larga. Simplemente tienes que tomar 3 respiraciones profundas. Aunque sea una práctica breve, toma y suelta el aire a un ritmo natural, sin rapidez. La respiración es capaz de influir en nuestro estado de ánimo. Si sufres estrés y respiras rápido, fomentarás ese estado.
  • Técnica STOP: STOP significa parar o reducir la velocidad, respirar y observar. Por ejemplo: cuando sientes que te aceleras o actúas por inercia, la pausa te da tiempo para pensar antes de actuar.
  • Caminar consciente: consiste en observar las sensaciones del cuerpo mientras caminas o te mueves. Trata de escoger una sensación y prestarle atención.
  • Prestar atención a tu comunicación: observa tus palabras y el modo en el que te comunicas con los demás. Esto permite desarrollar habilidades de escucha activa y empatía para que tu comunicación sea más eficaz.

Si te resulta difícil meditar por tu cuenta, te recomiendo que busques una meditación guiada en Internet. Hay muchos podcast o canales de YouTube como Transforma. También te recomiendo la aplicación móvil IsightTimer, tiene muchas meditaciones en varios idiomas y con diferentes instructores.

Consejos para practicar mindfulness

El mayor obstáculo para meditar es la propia mente. El mindfulness es una buena forma de entrenar la mente y sacarla de su estado habitual, llena de pensamientos, confusa o preocupada.

El cuerpo y la respiración siempre estarán en el presente, mientras que la mente no. Cada vez que tu mente pierda el foco y divague, crea la intención de prestar atención y vuelve a ti, a tu respiración, a tu cuerpo. Y así, vas repitiendo este proceso una y otra vez cuando te pase. Sin agobiarte, con paciencia y amabilidad contigo mism@.

La meditación es un fin en sí mismo, no un medio para conseguir algo. No debemos ver los beneficios del mindfulness como un objetivo.

  • No tengas expectativas: considera la práctica como un experimento. El mindfulness no tiene objetivos: ni dejar la mente en blanco, ni relajarse, ni neutralizar las emociones, solo ser más consciente de lo que pasa.
  • Acepta todo lo que surja: acepta tus sensaciones y tus sentimientos, incluso si no te gustan o si deseas que sean diferentes.
  • Fluye, déjalo ir: no te aferres a las buenas experiencias, ni rechaces las malas. Surja lo que surja, observa con ecuanimidad.
  • No te preocupes o te estreses: no te esfuerces en ‘meditar bien’, ni te apresures por conseguir resultados. Mantén la constancia de la práctica. Todo tiene su tiempo.

Me encantaría saber si has practicado alguno de estos ejercicios de mindfulness y cómo te han ido. Déjame un comentario con tu experiencia 🤍

Referencias:

  • Mindfulness in Integrative Healthcare. Universidad de Minnesota.
  • Mindfulness Based Cognitive Therapy. www.mbct.co.uk
  • American Mindfulness Research Association. www.goamra.org
  • Wikipedia
  • Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS One. 2018;13(1):e0191332. Published 2018 Jan 24. doi:10.1371/journal.pone.0191332

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